失眠是一種持續(xù)相當長時間睡眠質(zhì)量令人不滿意的狀況,常表現(xiàn)為難以入睡、維持睡眠困難、過早或間歇性醒來而致睡眠不足。失眠是一種最常見的睡眠紊亂,幾乎每個人都有過失眠的經(jīng)歷。隨著社會的發(fā)展,生活節(jié)奏的加快,失眠癥的發(fā)生率有上升趨勢。據(jù)統(tǒng)計,約有30%的成人患有失眠。
每天人的睡眠時間多少才屬于正常呢?睡眠時間隨年齡不同而不同:新生兒每天的睡眠時間約為14—18小時;10歲左右兒童睡眠時間約為9—10小時;而大多數(shù)成年人每天的睡眠時間為6.5—8小時;老年人的睡眠時間約為6.5小時。
失眠的臨床表現(xiàn):
①入睡困難(入睡時間超過30分鐘);
?、谒呔S持障礙(整夜覺醒次數(shù)≥2次);
③早醒(較預(yù)期覺醒時間提前至少30分鐘),醒后無法再次入睡;
④睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少(少于6小時),同時伴有日間功能障礙。
如何應(yīng)對失眠:
(1)若只是短暫性的失眠,可采取一些藥物以外的方法;
(2)養(yǎng)成有規(guī)律的生活習慣,作息定時;
(3)定時做適量運動,以助松弛身心;
(4)睡前不宜太餓或太飽,也不宜喝含咖啡因的飲品,例如咖啡、可樂或濃茶等;
(5)改善睡眠的環(huán)境,要保持寧靜、舒適、光線適中、空氣清新,還要避免著涼;
(6)有困意時才上床睡覺,平時不要在床上玩手機、看電視等,建立床和睡覺的思想聯(lián)結(jié);
(7)放松心情,要控制情緒,使情緒平和,不讓焦慮和惱怒等雜念煩擾,以免肌肉緊張或大腦活動頻繁,不能入睡。要克服失眠的恐懼,但也不要勉強睡眠。可聽一些輕柔的音樂或與家人傾談,減輕心中思慮,便容易入睡。
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